Wapń i stront

Wapń jest głównym budulcem kości – to jego utrata jest powodem złamań i osteoporozy. Przeciętny człowiek ma około 1 kg (1 000 000 mg) wapnia w organizmie. Aby uświadomić sobie skalę przedsięwzięcia odbudowy kośćca, trzeba wykonać pewne obliczenia unaoczniające problem. Nie jest to ściśle naukowe przedstawienie problemu i oczywiście jest w nim sporo nieścisłości, ale ma ono za zadanie jedynie zobrazować parę rzeczy.

Osteoporoza to utrata wapnia w stosunku do tego, ile powinno go być. Zakładając, że straciliśmy 20% masy kostnej, możemy przyjąć, że brakuje nam 200 gramów tego pierwiastka – 200 000 mg. Teraz najbardziej skomplikowana część. Załóżmy, że w ciągu całego dnia zjedliśmy go 1200 mg – z diety i z suplementów. To duża ilość, górna granica rekomendowanego spożycia, praktycznie wszyscy spożywają mniej. Z tego przyswoi się zaledwie 400 mg, reszta po prostu przeleci przez jelita! Z tego co wchłonęliśmy, 250 mg po prostu wysikamy. Pozostaje nam 150 mg wapnia, które może zostać odłożone w kościach, przy założeniu, że spełnimy część warunków opisanych na tej stronce – w przeciwnym wypadku wysikamy więcej, niż zjemy, pogłębiając osteoporozę. Jeśli codziennie będziemy jedli duże dawki wapnia, jeśli będziemy mieli idealnie działające mechanizmy wchłaniania w jelitach i wbudowywania w szkielet, odbudowa kości zajmie nam niemal 4 lata. Perspektywa wywołująca depresję, prawda?

Na szczęście nie jest tak źle, jak mogłoby się z pozoru wydawać – jest kilka sztuczek, które sprawią że przyswoimy więcej wapnia z pożywienia, a także więcej się go odłoży. Niemniej nawet przy idealnych warunkach, w kościach nie odłoży się więcej jak 400 mg dziennie, a nawet ta wartość jest niemożliwa do uzyskania dla znakomitej większości ludzi. W ciągu roku teoretycznie zwiększymy gęstość kości o 15% (w praktyce nie osiągnie się takiego wyniku). Druga dobra wiadomość – najszybciej zregenerujemy te obszary, które najbardziej narażone są na złamania. Kości nie da się regenerować szybciej niż w takim właśnie tempie, to byłoby niezgodne z obowiązującymi prawami fizyki. Często można się spotkać z reklamami cudownych preparatów które ponoć pozwalają to uzyskać, ale to są zwykłe kłamstwa. Jeśli w organizmie brakuje 200 gramów wapnia, to trzeba dostarczyć 200 gramów. Tego nie zrobi się w miesiąc czy dwa. Jeśli ktoś uzyskał bardzo dużą poprawę w badaniu densytometrii to było tak tylko dlatego, że organizm bardzo mocno zregenerował właśnie tę część, zostawiając inne „na potem”.

Ale zanim przejdziemy do wapnia, opowiem o stroncie. Nazwa brzmi dość groźnie, ale to z powodu jego niebezpiecznego kuzyna – radioaktywnego izotopu. Jest on czymś kompletnie innym niż pierwiastek tutaj omawiany.

Zaczęło się od analizy kości gladiatorów. Okazało się, że zawierały one o wiele więcej strontu niż kości przeciętnego mieszkańca Rzymu. Potwierdziło to przypuszczenia, że gladiatorzy byli praktycznie wegetarianami – świadczyły o tym zapiski, ale ludzie nie wierzyli, że mięso odbierało siły i uparcie pokutował mit, że gladiatorzy odżywiali się niezdrowo. Podobnie wyższą zawartość stwierdzono w kościach ludzi z epoki paleolitycznej, którzy również jedli bardzo wiele roślin. Pojawiło się przypuszczenie, że być może wyższy poziom jest korzystniejszy dla zdrowia. Badania w pełni je potwierdziły – suplementacja tym pierwiastkiem nie tylko znacznie zwiększyła masę kości, ale także zmniejszyła liczbę złamań, sprawiła że dodatkowo więcej wapnia było przyswajane, a także – ciekawostka – znacznie zmniejszyła ilość przypadków próchnicy. Garść badań:

Stront w wodzie pitnej zabezpieczał przed próchnicą:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3865950

Po siedmiu latach bezowocnej walki z mocno zaawansowaną osteoporozą za pomocą „zwykłych” leków, pacjentce doradzono terapię ranelinianem strontu. Po pięciu latach suplementacji, jej wyniki wróciły do normy – po osteoporozie nie było nawet śladu:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4708970/

Stront bardzo mocno zwiększył gęstość kości u mężczyzn z osteoporozą:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20533764

Stront brany przez 10 lat pozwolił uzyskać ciągły przyrost gęstości kości u kobiet po menopauzie, znacznie zmniejszając ryzyko złamania:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22124575

Powstaje pytanie, skąd brać suplementy? W badaniach stosowano formę ranelinianu, która jest koszmarnie droga i dostępna tylko na receptę. Nikt z tego co wiem nie sprawdzał, czy jest ona w jakimkolwiek stopniu lepsza od tej zwykłej, która kosztuje grosze. Innych form strontu nie da się opatentować, więc nikt ich nie bada – smutne, ale co zrobić. Póki co, trzeba oprzeć się na jednym przypadku, gdzie obserwowano jedną pacjentkę biorącą chlorek strontu – miała bardzo wyraźną poprawę gęstości kości:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27228273

Najlepszą „wersją” wapnia jaką można jeszcze w miarę tanio dostać jest cytrynian. Dla osób lubiących eksperymenty – 1 gram węglanu wapnia zawiera około 400 mg tego pierwiastka, zaś węglanu strontu około 600 mg.

Suplementacja powinna być zależna od diety – zasadniczo nie powinno się przekraczać 1200 mg łącznie z suplementów i jedzenia, co prawda przyspiesza to regenerację kości, ale pojawia się wtedy ryzyko powikłań. Nie powinno się też w jednej porcji przekraczać 500 mg, z jednego tylko powodu – wchłanianie w jelitach znacznie spada powyżej 500 mg i po prostu nie odnosimy wtedy korzyści z suplementu. Cząsteczki strontu są dużo cięższe, co automatycznie przesuwa granicę przyswajalności (organizm może przyswoić jednocześnie tylko określoną ilość cząsteczek, w 500 mg wapnia jest ich dużo więcej niż w 500 mg strontu). Suplement złożony po połowie z pół grama jednego i drugiego węglanu (po 250 mg każdego, razem 500 mg) 2 razy dziennie powinien być wystarczający, ewentualnie można stosować większą proporcjonalnie ilość wapnia.

Jeśli ktoś nie lubi bawić się w takie samodzielne eksperymenty – można kupić dowolny suplement, cytryniany czy glicyniany przyswajają się co prawda lepiej niż węglany, ale jeśli będziemy brali je razem z jakimś posiłkiem – różnica w przyswajalności spadnie niemal do zera. Powinno się dążyć do 400-600 mg strontu dziennie z suplementów, do tego można dołożyć 600-800 mg wapnia. Jedna porcja rano razem z posiłkiem, druga wieczorem.

Często spotyka się zalecenia moczenia na noc skorupek jajka w cytrynie. Efektem takiego eksperymentu będzie własnie cytrynian wapnia – to samo, co możemy uzyskać bez problemu z mieszanki węglanu i kwasku cytrynowego, albo kupić za grosze. Faktem jest, że skorupki jajek mają sporo mikroskładników pomagających budować kości – na przykład bor czy molibden. Nie są jednak jakimś magicznym środkiem który pozwoli odzyskać zdrowie w miesiąc, a ich pozyskiwanie jest bardzo kłopotliwe. Jeśli ktoś chce, to owszem, można to robić, jest to dobre rozwiązanie, ale radzę zważyć skorupkę po wysuszeniu i wyczyszczeniu żeby wiedzieć, ile tam będzie, 95% masy suchej skorupki to węglan wapnia. Suszyć trzeba dość dokładnie, inaczej będziemy mieć bardzo dużą masę wody. Dopiero po zważeniu będzie można wiedzieć, ile pierwiastka mamy w „suplementach” ze skorupki – i wtedy dopiero można zacząć je zalewać cytryną. Zamiast cytryny można użyć roztworu wodnego kwasku cytrynowego.

Bardzo wiele można przeczytać o pozytywnym wpływie magnezu na kości – są to w dużej mierze mity. Jeśli stosuje się duże dawki wapnia, to owszem, magnez też trzeba uzupełniać, ale głównie po to, żeby uniknąć jego niedoboru wywołanego zaburzeniem równowagi – te dwa pierwiastki konkurują ze sobą i jeden potrafi wypłukiwać drugi. Zatwardzenia i częstomocz są pierwszymi objawami takiego zaburzenia – wtedy trzeba zwiększyć dawki magnezu w diecie albo stosować suplementy – raczej to drugie, gdyż nienaturalnie wysokie dawki jednego z nich wymagają dla zrównoważenia nienaturalnie wysokich dawek drugiego. Suplementacja magnezem poprawiła stan kości w stosunku do placebo, ale nie był to szczególnie mocny efekt:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8274361

Na koniec trzeba pamiętać o zagrożeniu, jakim są kamienie nerkowe – przy bardzo dużej podaży wapnia przez długi czas rośnie ryzyko ich powstania. Równoległa suplementacja wymienionym już magnezem oraz kwasami omega 3 pozwala zmniejszyć ryzyko. Ważne jest też picie dużej ilości płynów. Mocz powinien być niemal przezroczysty.